Mythos Creatin

Jeder Sportler hat den Begriff Creatin schon gehört, doch was ist Creatin überhaupt und was bringt mir die Einnahme?

Entdeckt wurde Creatin (von griechisch kreas, „Fleisch“) 1832 von Eugene Chevreul als Bestandteil von Fleischbrühe. 1847 wurde Kreatin dann vom deutschen Chemiker Justus von Liebig als Komponente in Fleisch nachgewiesen. Seit den 1990ern ist die Nachfrage an Creatin stetig gestiegen und mittlerweile zählt Creatin zu dem am meisten supplementierten Nahrungsergänzungsmittel Weltweit.

Was ist Creatin?

Bei Creatin handelt es sich um eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, welche in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse mit Hilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird.

Im Schnitt werden im Körper 1-2g Creatin gebildet und fungieren dort als reversibler Energielieferant. Creatin ist also überall dort beteiligt wo Energie benötigt wird.

In der Natur finden wir Creatin in Fleisch und Fisch, wobei der Gehalt hier relativ niedrig ist. Für die empfohlene Tagesdosis von 5g müssten wir rund 1kg Rindfleisch zu uns nehmen.

Da das nicht wirklich umsetzbar ist, ist eine Supplementierung mit Creatin in Betracht zu ziehen. Das aufgenommene Creatin wird zum überwiegenden Teil in Kreatinphosphat umgewandelt.

Kreatinphosphat transportiert den Energielieferant Adenosintriphosphat (ATP)zu den Muskelzellen und steht dort als Energielieferant für kurzzeitige Belastungen zur Verfügung.

 

Die Einnahme von Creatin steigert also deine Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen.

Steht dem Körper genug Creatin zur Verfügung, ermüdet der Muskel nicht so schnell. Das Training kann länger und intensiver gestaltet werden, was dementsprechend bedeutet, dass die Muskulatur stärkere Wachstumsreize bekommt. Zudem begünstigt die Einnahme von Creatin Wassereinlagerungen in der Muskelzelle. Der Muskel wirkt optisch praller und fester. Das gesteigerte Zellvolumen in den Muskeln kann den Proteinabbau reduzieren, die Regenerationszeit verkürzen und so indirekt zu einer höheren Muskelmasse beitragen.

Welche Arten von Creatin gibt es?

 

Am weit verbreitetsten ist die Supplemtierung mit einem Creatin-Monohydrat. Bei Monohydrat handelt es sich um die bekannteste und meist erforschte Creatin Variante.Es handelt sich dabei um ein weißes, geschmacksneutrales Pulver oder um eine  Kapselform.  Da ein Monohydrat sich allerdings nicht sehr gut in Wasser auflösen lässt, gibt es mittlerweile einige Produkte auf dem Markt deren Löslichkeit mit Hilfe von verschiedenen Zusätzen verbessert wurde. Eine bessere Löslichkeit garantiert eine optimale Aufnahme im Körper.

Weitere Creatin Arten sind z.B

• Creatin Citrat : enthält zusätzlich Zitronensäure für eine bessere Wasserlöslichkeit

• Creatin Malat: enthält zusätzlich Apfelsäure für eine bessere Löslichkeit in Wasser

• gepuffertes Creatin (Kre-Alkalyn): enthält zusätzlich Natriumcarbonat

• Creatin Hydrochlorid: enthält zusätzlich Hydrochlorid

• Creatin Magnesium Chelat: enthält zusätzlich Magnesium

• Creatin Pyruvat: enthält zusätzlich Pyuvat

• Creatin Nitrat: enthält zusätzlich Nitrat für eine bessere Wasserlöslichkeit

 

Dauereinnahme oder doch lieber eine Kur mit Ladephase?

Egal welches dieser Produkte zum Einsatz kommt, wichtig ist, dass die empfohlene Dosierung nicht langfristig überschritten wird, damit keine Nebenwirkungen auftreten.In seltenen Fällen kommt es zu Übelkeit oder Unwohlsein. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auf jeden Fall essentiell, um beste Wirksamkeit und Verträglichkeit zu gewährleisten.

Durchschnittlich werden 3-5g pro Tag empfohlen.

Um seinen individuellen Bedarf zu errechnen gibt es eine anerkannte Formel:

0,03g pro Kilogramm Körpergewicht

Neueste Studien belegen, das eine Dauereinnahme von 3-5g Creatin am Tag vollkommen unbedenklich ist.

Wo hingegen bei einer Creatin Kur mit Ladephase eine Anfangsdosierung von 20g empfohlen wird. Allerdings bewirkt eine erhöhte Aufnahme in der Ladephase keinerlei verstärkte Wirksamkeit. Daher ist eine Kur mit Ladephase nicht notwendig, da dabei eher unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können.

Fazit

• Creatin ist für den Energietransport in den Muskel zuständig ist.
• Der Körper synthetisiert 1-2g Creatin selbst und kann bis zu 150g speichern.
• Creatin ist in geringen Dosen in Fisch und Fleisch enthalten, so dass eine Supplementierung eventuelle Defizite ausgleichen kann.
• Creatin ist DAS Nahrungsergänzungsmittel schlechthin, wenn es um Leistungssteigerung bei intensiven Belastungen von kurzer Dauer geht.
• Größter Nebeneffekt einer Creatin Einnahme sind Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, was für eine Zunahme an Muskelvolumen und Körpergewicht sorgen kann.
• Täglich 3-5 Gramm Creatin sind für gesunde Erwachsene sicher und verträglich.

• Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise mit regelmäßigem Training.

 

• Die Möglichkeit länger und härter zu trainieren, ermöglicht mehr Muskelwachstum durch das Training.

 

• Darüber hinaus gibt es einige positive Effekte auf kognitive Vorgänge und das geistige Wohlbefinden.

 

 

Es gibt also kaum einen Grund, nicht dauerhaft Creatin zu nehmen. Es ist günstig und funktioniert einfach.